Η απόσταση του Ημιμαραθωνίου είναι 21.098 μέτρα ή αλλιώς 13,1 μίλια για όσους δεν χρησιμοποιούν το μετρικό σύστημα όπως κυρίως οι Βρετανοί και οι Αμερικάνοι.
Έτσι λοιπόν το running.competitor.com μας δίνει μερικές συμβουλές για το αγώνισμα του ημιμαραθώνιου, 1 συμβουλή για κάθε μίλι ή αλλιώς 13 συμβουλές και 1 επιπλέον στο τέλος ως κερασάκι.
Η απόσταση του ημιμαραθώνιου σημειώνουμε, τουλάχιστον με στατιστικά στις ΗΠΑ, είναι η δεύτερη δημοφιλέστερη απόσταση στους δρόμους αντοχής, μετά την απόσταση των 5χλμ.
Ας δούμε λοιπόν τις συμβουλές
1) Σιγουρέψου ότι είσαι έτοιμος!
Όλα τα ποστ στα social media, όπως Facebook – Instagram κτλ, δείχνουν συνήθως την καλή πλευρά του αγώνα. Έναν δυνατό και ρωμαλέο τερματισμό, επίδειξη του μεταλλίου, χαμόγελα σε φίλους. Δεν δείχνουν συνήθως την υπόλοιπη ταλαιπωρία , τα συγκάματα, τις φουσκάλες και όλα τα άλλα που μπορεί να πάνε στραβά. Οπότε ένα πράγμα είναι το μόνο σίγουρο. Πρέπει να προετοιμαστείς και να προπονηθείς!
2) Χωρίς προπόνηση μπορεί και να τα καταφέρεις να τερματίσεις, αλλά θα πονέσεις!
Και όταν λέμε θα πονέσεις, εννοούμε θα πονέσεις… ΠΟΛΥ! Η προπόνηση είναι απαραίτητη για να πετύχεις τον στόχο σου, να αποφύγεις τυχόν τραυματισμό και κυρίως να απολαύσεις την εμπειρία. Δεν αρκεί απλώς να κάνεις μερικά τρεξίματα. Πρέπει να έχεις χτίσει μια καλή «βάση» , χοντρικά τουλάχιστον 25 με 30 χλμ την εβδομάδα και κυρίως να είσαι προσηλωμένος στο στόχο σου.
3) Βγάλε πρόγραμμα.
Αν ο ημιμαραθώνιος που στοχεύεις γίνεται στους επόμενους 2 μήνες, τότε θα έπρεπε ήδη να ακολουθείς κάποιο προπονητικό πρόγραμμα. Αν ο αγώνας στόχος είναι πιο μετά, μέσα στο καλοκαίρι δηλαδή, τότε κάπου τώρα πρέπει να διαλέξεις ένα πρόγραμμα βάσει του επίπεδου που έχεις και του χρόνου που θέλεις να κάνεις. Μην μπεις στην διαδικασία να συγκρίνεις το τι κάνουν οι φίλοι σου και τι χρόνους έχουν. Εσύ πας σύμφωνα με τις δυνάμεις σου!
4) Μην πέσεις με τα μούτρα στην προπόνηση
Μπορεί να ενθουσιαστείς και να σου αρέσει που ξαφνικά θα κάνει πολλά χιλιόμετρα. Αλλά φέρσου έξυπνα, ειδικά αν είναι η πρώτη σου φορά ή έχεις λίγο καιρό που είσαι εκτός. Πρέπει να πετύχεις τον στόχο σου παραμένοντας γερός, υγιής και ευχαριστημένος. Όχι να διαλυθείς! Η επιτυχία έρχεται με την προσήλωση και τη σταθερότητα. Χρειάζεται κάτι παραπάνω από μερικά μεγάλα ή δυνατά τρεξίματα. Η ποιοτική προπόνηση και οι εναλλακτικές μορφές άσκησης είναι οι καλύτεροι σου φίλοι.
5) Και μιας και αναφέραμε το cross-training…
Ή αλλιώς εναλλακτικές μορφές προπόνησης, εκτός του τρεξίματος, τώρα είναι η καλύτερη στιγμή να το εντάξεις και αυτό στο πρόγραμμά σου. Ναι θα πρέπει να γράψεις πολλά χιλιόμετρα για να έχεις τις κατάλληλες προσαρμογές σε πόδια, πνευμόνια και καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά το σώμα σου θα κερδίσει πάρα πολλά αν εκτός από αυτά κάνεις και δραστηριότητες όπως yoga (για ευελιξία), βάρη, κολύμβηση ή και ποδηλασία. Το καθένα από αυτά είναι πολύτιμα!
6) Κοιμήσου… σωστά!
Η καλύτερη ώρα αποκατάστασης δεν είναι άλλη από την ώρα του ύπνου. Και δεν χρειάζεται πολλά πράγματα, δεν θέλει ούτε μασάζ, ούτε foam roller, διατάσεις ούτε τίποτα. Είναι αυτό που λέμε, κοιμάσαι και η τύχη σου δουλεύει! Αν και το πόση ώρα ακριβώς θέλει ο καθένας δεν είναι σταθερό, οι περισσότεροι ειδικοί λένε για 7 με 9 ώρες ημερησίως. Η Deena Kastor για παράδειγμα, κάτοχος του ρεκόρ των ΗΠΑ για τον ημιμαραθώνιο (1.07.34) λέει ότι
κοιμόταν 10 ώρες την ημέρα.
7) Θρέψου έξυπνα!
Ένα καλό δεκαράκι δεν σου δίνει άλλοθι για να φας ούτε καν μισή πίτσα. Ένας άνδρας περίπου 70 κιλών, που τρέχει με 6’30”/χλμ , θα κάψει περίπου 600 θερμίδες. Οπότε περιόρισε τα κομμάτια πίτσας σε 1 ή 2, άντε και μια σαλάτα…
8) Αγόρασε και τίποτα καινούργιο…
Δεν θα χρειαστείς πολλά, αλλά όσο να το πεις θα πρέπει να κάνεις την ζωή σου λίγο πιο εύκολη. Επισκέψου ένα εξειδικευμένο δρομικό κατάστημα για ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Αξίζει τον κόπο για να γλιτώσεις τις φουσκάλες, τα μαυρισμένα ή πεσμένα νύχια και γενικά να μπορέσεις να το ευχαριστηθείς λίγο περισσότερο. Επίσης για τις κυρίες ίσως θα πρέπει να βρείτε ειδικό αθλητικό στηθόδεσμο. Να θυμάστε ότι και αυτά δεν κρατάνε για πάντα, οπότε να έχετε μερικά να αλλάζετε κυκλικά και να τα αντικαθιστάτε μετά από περίπου 1 χρόνο.
9) Βρείτε μια δρομική ομάδα.
Κάποιοι την παλεύουν καλύτερα μόνοι τους, αλλά οι ώρες είναι αρκετές και μπορεί να νιώσετε μοναξιά. Όταν πάτε να διαλέξετε παπούτσια είναι ευκαιρία να ρωτήσετε αν έχουν να σας προτείνουν κάποια ομάδα στην οποία μπορείτε να μπείτε. Θα έχετε παρέα στον στόχο σας, ανθρώπους με τους ίδιους στόχους και ανησυχίες ενώ η κουβέντα και η συντροφικότητα βοηθάει τα χιλιόμετρα να φεύγουν πιο εύκολα.
10) Μείνετε σε επαφή με την οικογένειά σας και τους φίλους σας.
Για να τα πετύχετε όλα αυτά, θα χρειαστείτε συμπαράσταση από τους οικείους σας. Κουβεντιάστε μαζί τους τους στόχους σας καθώς και τις θυσίες που χρειάζονται για να φτάσετε ως εκεί. Το μόνο που δεν χρειάζεται σε αυτή τη φάση είναι να θεωρήσουν ότι τους αποφεύγετε ή ότι έχεις κάτι μαζί τους επειδή λείπεις από το σπίτι και διάφορες άλλες κοινωνικές «υποχρεώσεις». Μπορείς να τους προτείνεις να έρθουν με το ποδήλατο, όσο εσύ θα τρέχεις ή να έρθουν εκεί που θα κάνεις τον αγώνα και να συνδυάσουν τον καφέ τους με τον τερματισμό σου. Πρόσεξε βέβαια μην το παρακάνεις, δεν τους ενδιαφέρουν όλες οι λεπτομέρειες για τα περάσματα ή τα συγκάματα. Αυτά κράτα τα για τη δρομική παρέα που σε καταλαβαίνει καλύτερα.
11) Μην αμελείς τον εαυτό σου.
Κάνε ένα μασάζ που και που, μια επίσκεψη στον φυσικοθεραπευτή, λίγο foam roller ή κρυοθεραπεία ή έστω απλές διατάσεις. Σεβάσου την ταλαιπωρία που περνάει το σώμα σου, και δείξε του λίγη στοργή. 5-10 λεπτά κάθε μέρα δεν είναι τίποτα, και θα σε βοηθήσει να προλάβεις πολλά περισσότερα προβλήματα στο μέλλον. Βάλε πρόγραμμα και τήρησέ το. Μπορεί να είναι όταν ξυπνάς, μετά το τρέξιμο ή ακόμα και καθώς βλέπεις τηλεόραση.
12) Μελέτα την διαδρομή.
Αφού λοιπόν έχεις ετοιμαστεί σωματικά, ώρα να ετοιμαστείς και ψυχολογικά. Αν ο αγώνας είναι κοντά εκεί που μένεις, ίσως μπορείς να κάνεις μερικές προπονήσεις στην διαδρομή που θα τρέξεις ή έστω να την οδηγήσεις. Αν από την άλλη ο αγώνας είναι κάπου μακριά, μελέτα την διαδρομή, κυρίως τα υψομετρικά προφίλ και που θα έχει σταθμούς ανεφοδιασμού. Όταν ξέρεις τι σε περιμένει έχεις ένα άγχος λιγότερο…
13) Ξεκουράσου καλά, και διασκέδασε μετά τον αγώνα.
Συγκρατήσου… Τις τελευταίες μέρες που δεν θα κάνεις προπόνηση δεν είναι ώρα για βόλτες, εξόδους και πάρτι ή ποτό. Άραξε στον καναπέ σου, προσπάθησε να έχεις ψηλά τα πόδια και δες καμιά ταινιούλα ή σειρά. Πιες πολύ νερό, και προγραμμάτισε τον εορτασμό του τερματισμού σου… με τους φίλους σου!
13+1) Απόλαυσέ το!
Μην ξεχνάς το πιο βασικό. Αυτό το κάνεις για εσένα, για να βάλεις και να πετύχεις έναν νέο στόχο και να το ευχαριστηθείς. Είναι ένα χόμπι! Ακόμα και αν σε κάποια σημεία γίνει δύσκολο ακόμα και αν σε κάποια στιγμές πονέσεις λίγο, ο στόχος είναι να το ευχαριστηθείς και να κερδίσεις το μέγιστο από όλη την εμπειρία.
Καλά τρεξίματα!
Allison Pattillo
πηγη: running.competitor.com
Μετάφραση: Γιώργος Σπύρος
* 1η δημοσίευση: www.RunningNews.gr
